Contar calorias funciona? Nutricionista explica como acontece o gasto energético total e dá oito dicas para emagrecer de forma sustentável.
Durante décadas, dietas para redução do peso só se preocupavam em criar “balanço energético negativo”; ou seja, reduzir a ingestão energética comparada ao gasto energético.
As dietas contavam calorias, tendo maior preocupação com quantidade do que com a qualidade alimentar.
Surgiram vários guias de emagrecimento, alguns sem fundamento algum, alguns que prometem milagres.
Mas dietas muito restritivas podem levar a uma queda do gasto energético e ter efeito contrário, atrapalhando você de emagrecer.
O corpo se adapta à dieta, reduzindo o metabolismo. Com isso, em dietas que se preocupam apenas com a quantidade de calorias, para perder peso a pessoa precisa comer cada vez menos, para compensar essa queda do gasto energético.
A maioria das pessoas não gostam dessas dietas extremamente restritivas em procuram um guia da dieta flexível, que possam comer de tudo e ao mesmo tempo emagrecer.
Como dito acima, em dietas que se preocupam apenas com a quantidade de calorias, para perder peso a pessoa precisa comer cada vez menos, para compensar essa queda do gasto energético.
- O gasto energético total (GET) de 24 horas de uma pessoa é determinado pelo: gasto energético de repouso (60% a 75%) + efeito térmico do alimento (10%) + efeito térmico da atividade (15% a 30%). Entenda:
- Gasto Energético de repouso (taxa metabólica basal + taxa metabólica do sono) é a quantidade de calorias que gastamos parados. É determinado em 90% pela massa corporal (peso), composição corporal, superfície corporal, sexo e idade, e 10% pela variabilidade genética (ex: etnia). A taxa metabólica (TMB) basal reduz com o envelhecimento (2 a 5% a cada década após os 40 anos). Mulheres possuem TMB 10 a 15% menor do que homens; principalmente por diferenças endócrinas (ex: testosterona) e composição corporal
- Efeito térmico do alimento: o gasto está relacionado aos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos. Contribui com cerca de 10% do GET. Proteínas possuem maior aceleração metabólica, de 25 a 30%; carboidratos, de 6 a 8%; e gorduras, de 2 a 3 %.
- Efeito térmico da atividade: engloba atividades do dia a dia (o que reduziu muito na pandemia) e exercício físico. É o que podemos acelerar no nosso gasto energético total ficando mais ativos e praticando exercício regularmente
8 dicas da nutri
- Não faça dieta com ingestão calórica abaixo do gasto energético de repouso (existem fórmulas para estimar esse gasto energético, que é individual, além de um exame com este mesmo objetivo, o de calorimetria). Dietas muito restritivas “baixam nosso metabolismo”. O corpo faz adaptações para sobrevivência, comendo cada vez menos irá reduzir a TMB;
- Fique mais ativo e pratique exercício físico regularmente. É a melhor forma de acelerar seu gasto energético;
- Não basta contar calorias, a qualidade alimentar importa. Todas as dietas aumentaram a proporção de proteínas;
- O aumento da proporção de proteína ajuda na aceleração metabólica, maior saciedade e minimiza perda de massa muscular;
- Quanto maior o peso (a massa corporal), maior o gasto energético de repouso. Durante o emagrecimento o valor do GER reduz;
- Uma das estratégias para manter ritmo de perda de peso é a PERIODIZAÇÃO da dieta, alternando os tipos de dietas (tradicional, lowcarb, cetogênica, plant based…);
- Precisamos achar a sua dieta, aquela a que você melhor se adapta para chegar ao objetivo e fazer sua manutenção de peso. Não existe fórmula que sirva para todos;
- Para cada quilo de peso perdido deve ser feito um mês de manutenção de peso.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista deste blog.
Por Cris Perroni: Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Fonte: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2020/08/24/dietas-restritivas-podem-ter-efeito-oposto-e-atrapalhar-emagrecimento.ghtml