Uma alimentação equilibrada e saudável vai muito além de apenas beneficiar a saúde física. Como aquele antigo provérbio sugere, somos moldados pelo que ingerimos.
Os alimentos que escolhemos têm o poder de influenciar nossas emoções de maneira surpreendente.
Portanto, é crucial destacar que existe uma gama de alimentos capazes de combater a depressão, os quais podemos incorporar de forma recorrente ao nosso cardápio diário.
Importância da qualidade da alimentação no combate a depressão
Nos últimos anos, um grupo de cientistas e pesquisadores de universidades prestigiadas empreendeu investigações sobre o papel da alimentação na prevenção e tratamento de distúrbios mentais.
Entretanto, é um desafio considerável para a comunidade científica identificar com precisão todos os elementos que influenciam nossa saúde mental.
Um estudo realizado pela Universidade de Melbourne, na Austrália, por exemplo, concentrou-se nas dietas mediterrânea e japonesa.
Essas dietas são caracterizadas pelo consumo de frutos do mar, vegetais frescos, grãos não processados e quantidades limitadas de açúcares e carnes.
Em ambas as culturas, foi observada uma redução de até 35% na probabilidade de desenvolvimento de depressão e outros distúrbios mentais.
Isso nos leva a compreender que os alimentos que escolhemos ingerir têm um impacto significativo no funcionamento do nosso organismo, seja de forma benéfica ou prejudicial. Afinal, é por meio da alimentação que obtemos todos os nutrientes essenciais para manter a saúde do nosso corpo em equilíbrio.
Embora a alimentação por si só não seja uma solução completa para o tratamento da depressão, é um fator que merece nossa atenção, tanto para evitar o agravamento dos sintomas quanto para melhorá-los.
10 alimentos que combatem a depressão
Verduras de Tonalidade Verde
Hortaliças de coloração verde-escura, como espinafre, brócolis e alface, merecem destaque em nossa alimentação devido à riqueza em folato, uma vitamina do complexo B.
Estudos apontam que o folato está associado à prevenção de distúrbios mentais, incluindo a depressão. Além disso, a alface reserva em seus talos substâncias notáveis, como a lactucina e a lactupicrina, que atuam como verdadeiros agentes tranquilizantes naturais.
O Poder da Laranja
Abundante em vitamina C, a laranja desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do sistema nervoso e é uma aliada contra a fadiga, fornecendo uma generosa dose de energia.
Esta vitamina tem a capacidade de inibir a liberação do cortisol, o famoso hormônio do estresse.
A Força das Frutas
Incluir na dieta frutas como melancia, abacate, mamão, banana e limão é uma estratégia inteligente.
Essas frutas contêm o aminoácido triptofano, que contribui para a produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar.
O consumo diário de três a cinco porções de frutas é o mais recomendado, e para facilitar, é possível preparar saladas de frutas para consumir ao longo da semana.
O Elixir do Mel
O mel desempenha um papel significativo na produção de serotonina, contribuindo diretamente para o nosso humor. Ingerir duas colheres de mel por dia já é suficiente para começar a sentir os efeitos positivos.
Além disso, você pode adicioná-lo às sobremesas, às frutas ou às bebidas de sua preferência.
Cálcio para o Equilíbrio
Leite e iogurte desnatados são fontes excelentes de cálcio, um mineral essencial que ajuda a aliviar a tensão e a combater a depressão, reduzindo o nervosismo e a irritabilidade.
Recomenda-se o consumo de duas a três porções por dia, embora seja importante mencionar que esses produtos não são recomendados para pessoas com estômagos sensíveis ou intolerância à lactose.
A Importância dos Carboidratos Complexos
Batata-doce, lentilha, feijão, pão integral e arroz integral são exemplos de carboidratos complexos que merecem nossa atenção.
A principal diferença entre esses carboidratos e os considerados simples reside na velocidade de digestão.
A digestão mais lenta dos carboidratos complexos resulta em um aumento gradual da glicemia, promovendo saciedade e fornecendo energia por um período prolongado. Além disso, esses carboidratos auxiliam na absorção do triptofano, estimulando a produção do neurotransmissor serotonina.
Embora os carboidratos sejam frequentemente vistos como inimigos das dietas, é aconselhável consumir uma pequena quantidade diariamente.
Castanha-do-Pará: Uma Aliada Contra o Estresse
A castanha-do-Pará desempenha um papel importante na redução do estresse e é rica em selênio, um poderoso agente antioxidante que combate a ação dos radicais livres, responsáveis por danos às células, inflamação e envelhecimento precoce.
Consumir uma unidade por dia é suficiente para colher seus benefícios.
Aveia e Centeio: Para o Bem-Estar Mental e Intestinal
Além de se em fontes de vitaminas do complexo B e vitamina E, aveia e centeio promovem um funcionamento intestinal saudável, ajudando a combater a ansiedade e a depressão. Recomenda-se a ingestão de três colheres de sopa por dia, podendo ser adicionadas a vitaminas, sucos verdes ou shakes, ou consumidas com frutas.
Ômega-3
Diversos estudos destacam a importância do ômega-3 no combate à depressão.
Os ácidos graxos do ômega-3 desempenham múltiplos papéis nas atividades neuroquímicas, como modulação da recaptação, degradação e síntese de neurotransmissores (noradrenalina, dopamina e serotonina), efeitos anti-inflamatórios e melhoria na fluidez e neurogênese das membranas celulares.
Incorporar peixes e frutos do mar ricos em ômega-3 à sua dieta pode ser uma estratégia valiosa para cuidar da sua saúde mental.
Soja para o Combate à Depressão e à Fadiga
Para enfrentar a falta de energia associada à depressão, inclua mais soja em sua alimentação.
Este alimento desempenha um papel crucial no fornecimento de energia às células e possui propriedades tranquilizantes que combatem a ansiedade e o nervosismo.
Alimentos Prejudiciais para o Bem-Estar Mental
Existem muitos alimentos que prejudicam a saúde e atrapalham no combate aos sintomas de depressão, veja os principais:
- Refrigerantes
- Fast food
- Alimentos processados ricos em gorduras saturadas
- Doces e sobremesas com alto teor de açúcar
- Bebidas energéticas
- Álcool em excesso
- Alimentos ricos em cafeína
- Frituras e alimentos gordurosos
- Sal em excesso
- Alimentos com alto teor de sódio
Conclusão: Cuidar dos alimentos que comemos ajuda no controle da depressão
Portanto, os estudos e evidências científicas destacam a estreita ligação entre a alimentação e o controle da depressão.
Optar por uma dieta rica em nutrientes benéficos, como folato, triptofano, ômega-3 e vitaminas, pode desempenhar um papel significativo na prevenção e no tratamento dessa condição mental desafiadora.
A escolha criteriosa de alimentos frescos e naturais em detrimento dos processados e ricos em açúcares e gorduras saturadas pode ser um passo crucial para promover o bem-estar mental e físico.
Sendo assim, cuidar da nossa alimentação não é apenas uma questão de manter uma boa forma física, mas também de cultivar um estado de equilíbrio emocional que contribui para uma vida mais saudável e plena.