Os 6 exercícios mais eficazes para fortalecer a barriga

O fortalecimento do core é essencial para evitar lesões, além de todos os benefícios estéticos. Confira os melhores exercícios e aprenda a executá-los!

Os exercícios mais eficazes para fortalecer a barriga

O abdômen sarado é um dos objetivos das pessoas que malham, principalmente durante o verão. Treinos consistentes, dieta balanceada e suplementos alimentares são grandes aliados para quem quer alcançar esse objetivo.

Além dos benefícios estéticos, manter o core fortalecido faz toda a diferença para a postura. Ele é formado por 29 músculos localizados no abdômen, lombar, quadril e pelve, que ajudam a sustentar o corpo.

Um core fraco sobrecarrega outros músculos, causando dores e lesões. Por isso, é importante realizar um treino que trabalhe todas as regiões — e não apenas o abdômen —, para que seja possível alcançar resultados eficientes.

Vale lembrar, também, que fortalecer a barriga e perder gordura são objetivos diferentes, mas que podem ser trabalhados de maneira conjunta. Os exercícios aeróbicos, por exemplo, são grandes aliados na perda de gordura abdominal, enquanto exercícios como prancha ajudam a fortalecer os músculos.

Além disso, saiba que é necessário adotar um intervalo entre os treinos de core para os músculos descansarem e tonificarem. Fazer abdominais todos os dias não vai acelerar esse processo, inclusive, pode prejudicar os resultados. Dito isso, confira seis exercícios eficazes para fortalecer a barriga e o core.

1. Prancha frontal


A prancha trabalha os músculos do abdômen, da lombar, dos glúteos e dos ombros. Isso porque o corpo precisa fazer um grande esforço para manter o quadril fora do chão e acaba mobilizando diferentes regiões. Não à toa, ela está sempre presente nos treinos.

Veja como executá-la: deite-se de bruços no chão. Em seguida, apoie-se sobre o antebraço e a ponta dos pés, elevando o quadril. Mantenha o corpo reto e evite deixar os glúteos muito altos ou relaxados próximo ao chão.
 

2. Agachamento


O agachamento tradicional é um excelente aliado de quem quer fortalecer as pernas e o core. Afinal, ele exige um bom fortalecimento abdominal durante a sua execução, que consiste na flexão do quadril e dos joelhos. O core é fundamental para manter o corpo estabilizado, evitando lesões.

Veja como executá-lo: afaste seus pés seguindo a linha dos ombros e fique em posição ereta. Olhe para frente e agache, como se sentasse em uma cadeira, alcançando uma ângulo de 90º. Mantenha o abdômen contraído e os calcanhares no chão para não desequilibrar. Por fim, retorne à posição inicial.

3. Abdominal remador


Os abdominais não poderiam ficar de fora desta lista. O abdominal remador trabalha as porções superiores e inferiores do abdômen, sendo uma excelente opção para quem quer desenvolver resistência muscular localizada.

Veja como executá-lo: deite-se com a barriga para cima e mantenha as pernas estendidas. Depois, suba o tronco enquanto dobra os joelhos em direção ao peito. Você pode apoiar os pés no chão ou fazer um movimento de abraçar os joelhos, caso consiga levá-los ao peito. Por fim, estenda o corpo e as pernas, voltando para a posição inicial.

4. Ponte


A ponte é fácil de ser executada e apresenta diversos benefícios ao core, já que exige um alto nível de contração durante a sua execução. Ela ajuda a tonificar os músculos dos glúteos e a fortalecer a coluna. Entretanto, o exercício deve ser feito com cuidado, para que a postura permaneça estável durante todo o movimento.

Como executá-la: deite de barriga para cima e flexione os joelhos. Mantenha os braços esticados ao longo do corpo e levante o quadril. A força deve ser executada pelas pernas e os pés precisam estar firmes no chão. Evite sobrecarregar a coluna e usá-la para a impulsão. Mantenha-se na posição por alguns segundos.

5. Coordination


O coordination é um exercício muito comum no pilates. Como o próprio nome diz, é necessário bastante coordenação para realizá-lo. Ele mobiliza diversos músculos do core, sendo um grande aliado de quem quer fortalecer a barriga.

Veja como executá-lo: deite com a barriga para cima e segure uma bola em suas mãos. Em seguida, eleve o tronco e as pernas, um em direção ao outro. Coloque a bola entre as pernas e volte para a posição inicial. Repita o processo, elevando as pernas com bola entre elas e pegue-a com a mão.

6. Abdominal com bola


O abdominal com bola exige equilíbrio durante a execução. Você vai precisar de uma bola suíça, além disso, peça a ajuda de alguém para manter os seus pés no chão nas primeiras repetições. Assim, você evita quedas.

Veja como executá-lo: sente na ponta da bola, com as pernas no chão formando um ângulo de 90º. Deite a coluna na bola e mantenha os braços atrás da cabeça. Em seguida, faça o movimento do abdominal simples, levantando uma porção da coluna. Realize o exercício com calma, para não desequilibrar.